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Triple congestion by Loïc COUTOUT

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Vous avez envie de résultats dès la première séance? vous voulez augmenter vos maximums, prendre de la masse musculaire de façon naturelle, ce programme est fait pour vous.

 

  • A qui est destiné ce programme:?
  • Tout le monde, que vous soyez débutant (sachant faire au moins 1 traction correcte) ou un athlète de au niveau ,
  • Quelles sont les objectifs de ce programme:?
  • Vous faire progresser dans les exercices de type agrès (pompes tractions etc) et ainsi augmenter vos nombres de répétitions max.
  • Augmenter votre masse musculaire à l’aide du poids de votre corps
  • Renforcer son mental dans les exercices de types résistances
  • Les avantages:
  • Des résultats des la première séance.
  • Une séance courte entre 15 et 30 minutes
  • Une prise de masse musculaire saine
  • Augmente le nombre de répétitions max pour les exercices de types agrès de manière significative
  • Les inconvénients:
  • Un programme à coupler avec d’autres programmes, circuit training ,Lafait ou fonte pour un développement harmonieux du corps.
  • Demande une récupération importante entre les séances: 48h pour les débutants 24h pour les plus sportifs

Présentation du programme:

Çà parait un peu compliqué à comprendre, lisez bien et vous verrez que c’est tout simple.

Il y a trois exercices dans la séance les tractions , les pompes , les DIPS , fixez vous un objectif de répétitions à réaliser pour chaque exercices, commencez par l’exercice le plus difficile pour vous. La première série à réaliser est un  maximum de répétitions possibles, il n’y a pas de récupération entre les séries seulement la récupération en marchant 3 à 4 mètres et revenez,  c’est reparti pour une série normale et, recommencez ainsi de suite jusqu’à atteindre le score final. Mettez un chronomètre pour vous donnez un repère et savoir combien de temps vous avez mis pour atteindre votre objectif et savoir si vous n’avez pas pris trop de récupération. Après 2 minutes de récupération changez d’exercice.

 

  • Comment définir le nombre de répétions à atteindre dans la séance?
  • Il correspond au nombre de répétions que vous pouvez faire 10 fois avec 30 sec de récupération. Par exemple je peux faire 10 tractions je récupère 30 sec je recommence 10 tractions récup etc 10 fois. Mon objectif de séance est donc de 10 x 10= 100 tractions. Je fais de même pour les pompes , je peux réaliser 20 pompes, récupérer 30 sec et recommencer 10 fois sans problème mon objectif est donc de 20 x 10= 200 pompes. Même principe pour les DIPS
  • Qu’est ce qu’une série dite » normale »?
  • La série normale est enfaite une fourchette entre un minimum de 50% des répétions que vous pouvez réalisez 10 fois avec 30 sec de récup. Pour reprendre  l’exemple précédant les pompes, je peux réaliser 20 pompes 10 fois ma série normale doit être au minimum de 50% de  20=  10. ne cherchez pas le maximum non plus  pour les séries normales, cherchez à frôler votre limite arrêtez vous avant la douleur aigüe soit 3 à 4 répétitions avant votre max du moment.

 

  • Exemple d’un déroulé de séance:
  • Échauffement 10 min de corde à sauté 3min de récupération
  • Tractions: objectif 100. Répétitions mini 5. Répétitions maxi atteints 35
  • Départ 35 +10+12+10+8+7+5+5+6+5= 103 objectif atteint. Durée de l’exercice 5 min30
  • Récupération 2 min
  • Pompes: Objectif 200. Répétitions mini 10. Répétitions maxi atteints 65
  • Départ 65+18+24+20+20+16+12+12+12+10= 209 objectif atteint. Durée de l’exercice 6 min 45
  • Récupération 2 min
  • DIPS: objectif 150. Répétitions mini 7-8. Répétitions maxi atteints 32
  • Départ 32+20+18+15+15+12+12+10+10+10= 154 objectif atteint. Durée de l’exercice 6 min 38
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Programme poids de corps départ minute full body

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Vous avez 1 h devant vous et vous voulez travaillé l’ensemble de votre corps. Voici full body!

 

Toujours le même principe de départ minute je lance le chrono, je fais ma série et ma récupération est constituée de 60sec – le temps d’exécution de la série. le départ s’effectue à la minute pile.

On découpe l’heure en 4 soit 4x 15 séries.

  • Exercice 1 tractions
  • Exercice 2 squats
  • Exercice 3 pompes
  • Dernier exercice abdos crunch

Cette fois le nombre de répétition est plus important vous devez pouvoir tenir 10 séries. La difficulté consiste à avoir  un bon ratio entre le nombre de répétition et la récupération. N’oubliez pas 1 répétition de plus, c’est 1 sec de récup en moins.

Si vous sentez que vous êtes vraiment fatigué stoppez le chrono et rajoutez des récupérations entre les différents exercices .

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Programme poids de corps départ minute

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Les départs minute sont d’excellents exercices de résistances et permettent de prendre de la masse musculaire efficacement.

 

Le principe:

 

La séance dur 1 h, il y a donc 60 séries en tout.

Choisir un exercice parmi ( les pompes, les tractions, les abdos crunch, les DIPS…)

Prenons les pompes: le nombre de répétitions dépend de votre condition physique. La seule règle, vous devez pouvoir tenir les répétitions pendant les 30 premières minutes.

Une fois l’exercice choisi, le nombre de répétition fixé, c’est parti, lancez le chrono et réalisez votre série. Votre temps de repos est constitué de la minute – le temps nécessaire pour réaliser la série. Exemple je met 15 sec pour faire 10 pompes il me reste 45 sec de récup.

NB le départ s’effectue à la minute pile. le volume travaillé durant une séance est impressionnant: 10 répétitions de pompes et c’est une séance à 600 pompes !!!

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Programme abdos 30min

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Programme abdos niveau 3

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Programme abdos niveau 2

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Programme abdos niveau 1

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Programme Armstrong

amstrong Tous les matins, effectuez 3 séries de pompes à l’échec, avec temps de repos suffisant. Ne commencez pas le programme de tractions moins de 3 heures après les pompes.

Jour 1 :

5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2 :

La pyramide : Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum. Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction. Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)

Jour 3 :

- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules. – 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm) – 3 séries en pronation large. Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice. Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1 Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, n’hésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas.

Jour 4 :

Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos. Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.

Jour 5 :

Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions. Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé. Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries. Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3. Privilégiez la qualité, et non la quantité.

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Course à pieds gopro

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Circuit training 6 rounds

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